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Olá, tudo bem?
Na aula de hoje quero falar sobre esse assunto que acho que todos nós já estamos meio cansados de ouvir falar, certo?
Ele é: DIETAS.
Se você é como eu era ha alguns anos atrás ou é como a maioria das pessoas que sofre com o ganho de peso, já deve ter tentado N dietas ao longo da vida e acredito que você deve ter notado 2 coisas principalmente ao longo desta jornada em busca da boa forma:
- Toda dieta funciona, no começo
- Nenhuma dieta funciona a longo prazo
Você se identifica com essas verdades?
Saiba que se você também experienciou este tipo de coisa, você não está sozinho, porém, muito pelo contrário…
É justamente isso que a ciência também mostra através de estudos que tentam analisar a eficácia de dietas como métodos de emagrecimento de longo prazo.
É comum ouvirmos falar que 95% das dietas falham, certo? Talvez você já tenha ouvido falar disso também.
Porém, 95% é um número extremamente otimista, infelizmente.
Afinal, o que se considera ser um “sucesso” no emagrecimento? Emagrecer X quilos nos primeiros 6 meses ou emagrecer o quanto necessário, atingir o peso ideal e mantê-lo por alguns anos?
Aliás, pra você ter uma idéia, uma análise mais de perto de um dos programas de emagrecimento mais comuns nos EUA, o Weight Watchers, o qual conta com centenas de milhares (senão milhões hoje) de participantes, mostra que a taxa de sucesso de emagrecimento é de 2 a cada mil, ou seja, 0.2% [1].
Ou seja, de cada mil pessoas que tentam emagrecer, após 5 anos, somente 2 delas mantém o mesmo peso. É foda !
E ainda assim, vai saber… talvez estas 2 pessoas acabaram descobrindo algo diferente ou fazendo algo diferente para conseguirem manter o peso de fato.
Um estudo com diabéticos, acompanhou-os por 10 anos depois de se iniciar uma intervenção na questão do peso.
Pode-se ver no gráfico que ao longo dos anos não existe praticamente diferença significativa alguma entre os grupos que fizeram dietas (lifestyle), metaformin (remédio para diabetes) e o grupo que não fez nada.
No início se vê uma perda de peso grande principalmente no grupo que fez dietas, porém, como previsto (e como experenciado pela maioria das pessoas), atinge-se um platô e começa-se a se ganhar o peso novamente. No final das contas, dá tudo na mesma.
Em uma revisão bem recente de todos estudos feitos comparando-se dietas a longo prazo, observou-se que os resultados são significativos no curto prazo, porém, mais uma vez, eles tendem a não serem muito significativos no longo prazo, independente da dieta escolhida.
Nas palavras do médico canadense Dr. Jason Fung: “Que seja dieta Mediterrânea, Atkins ou até as tradicionais de baixa gordura, baixa caloria, todas dietas parecem funcionar no curto prazo. Claro, elas se diferem na quantidade de peso perdido – algumas mais, outras um pouco menos. Mas todas parecem funcionar. Entretanto, em 6 meses a 1 ano, a perda de peso gradualmente atinge um platô seguido pelo ganho contínuo de peso mesmo se continuando as dietas em questão.” [2]
Neste outro estudo abaixo que mediu a perda de peso de uma dieta baixa em gorduras e uma dieta baixa em carboidrato mostra que, ainda que a dieta baixa em carboidratos resulte em mais perda de peso no início, no final de 2 anos, a diferença praticamente não existe.
Mais um estudo recente publicado no American Journal Of Clinical Nutrition comparou 3 dietas diferentes por 6 meses, sendo uma delas alta em gorduras e com carboidratos de baixo índice glicêmico, a outra baixa em gorduras e média em carboidratos e por última o grupo controle que é a típica dieta alimentar dinamarquesa (alta em gordura saturada e alta de carboidratos de alto índice glicêmico). [13]
Os 3 grupos de pessoas, para começar, foram colocados todos em uma dieta de baixa caloria por 8 semanas.
Veja o gráfico:
Veja que a dieta de baixa caloria gerou uma queda grande de peso em todos os 3 grupos (funciona no curto prazo).
Depois das 8 semanas, cada grupo seguiu uma dieta específica conforme dito antes. Veja que o peso de todos os grupos começou a subir consistentemente novamente e que a tendência é que os pesos serão igualados novamente no futuro (ainda que o estudo só tenha durado 6 meses, o que não é o bastante para mostrar o sucesso a longo prazo).
Em um artigo publicado recentemente, o médico David L. Katz, da conceituada Universidade De Yale nos EUA comenta sobre um estudo feito [15] que compara os efeitos de 4 dietas populares na perda de peso no longo prazo (Atkins, South Beach, Zone e Weight Watchers):
“As 4 dietas foram modestamente eficazes na perda de peso no curto prazo, sem nenhuma evidência convincente de benefício no longo prazo.” [14]
Enquanto dietas que são corretamente conduzidas e que seguem a filosofia do baixo carboidrato e alta gordura (LCHF) praticamente sempre [17] resultam em consideravelmente mais perda de peso do que os outros estilos de dieta no curto prazo, percebemos que no longo prazo, independente da dieta escolhida, todas parecem não funcionar como solução para um emagrecimento permantente.
Agora, vamos analisar mais de perto um dos paradígmas vigentes mais fortes e também alguns dos estilos mais comuns de dietas:
Coma Menos, Se Exercite Mais, É Simples! (é mesmo?)
A idéia vigente hoje em dia é ainda aquela idéia de que o corpo é como uma balança.
Se você ingere mais calorias do que gasta, você ganha peso. Se você gasta mais calorias do que ingere, você perde peso. Simples, não?
Como os amantes dessa idéia costuma dizer “É a primeira lei da termodinâmica!”.
Certo, porém, enquanto tecnicamente isso é verdade, é totalmente inútil quando estamos falando em ganho de peso e emagrecimento.
A maioria das dietas e métodos tradicionais para emagrecimento derivam desta crença. Dietas como a dos pontos, da baixa caloria, do controle de porções, da baixa gordura, etc, etc.
A grande vantagem dessa idéia de calorias a mais, calorias a menos é que é algo que parece fazer sentido, não é verdade? É algo simples de se entender.
Agora, o problema é que o nosso corpo é um sistema biológico e não matemático e a ciência mostra claramente que esta idéia de mais e menos calorias é simplesmente uma falácia.
Vamos como de costume esquecer estes achismos todos e olhar os fatos, o que de fato a ciência tem a nos dizer.
Estudos para testar esta hipótese foram conduzidos desde o começo do século 20, logo, ha muito tempo sabemos que isso não funciona. Vejamos:
Neste estudo publicado em 1917 pelo Instituto Carnegie do laboratório de nutrição de Washington, acompanhou 12 jovens que foram colocados em uma dieta de baixa caloria (entre 1400 kcal/dia – 2100kcal/dia, o que é bem mais do que as 1200kcal/dia que tipicamente se recomenda hoje para emagrecimento). [3]
O que se notou foi que, sim, os jovens perderam peso. Porém, se verificou que o metabolismo destes jovem desacelerou em 30%!
Os jovens apresentaram problemas para se concentrar, sentiam frio rotineiramente e fraqueza (alguma semelhança com algo que já sentiu?).
Ou seja, forçar os jovens a limitar as calorias ingeridas resultou em uma queda média de 30% no metabolismo. Ou seja, o corpo diminuiu em 30% o uso de energia como resposta à dieta.
O problema agora é que por causa destes 30%, se os jovens voltarem a comer normalmente depois da dieta, eles provavelmente irão ganhar peso. Isso não é segredo, é meio senso comum hoje em dia que as pessoas tendem a ganhar ainda mais peso depois de fazer dietas restritivas. O problema é que sabemos disso desde 1917!
Agora, outro estudo feito também ha bastante tempo atrás, em 1944, por Ancel Keys da Universidade de Minnesota nos EUA, colocou 36 homens em uma dieta de 1560 kcal/dia por 24 semanas. [4]
O que se observou? O metabolismo basal destes homens desacelerou em assustadores 40%!
Isso resultou em queda na temperatura do corpo, diminuição do volume do coração (-20%) e desaceleração dos batimentos cardíacos e fome contínua. Ou seja, o corpo está economizando energia.
Mais uma vez se vê que se o combustível (calorias) do corpo se torna escasso, o corpo compensa reduzindo seus gastos energéticos. O corpo é inteligente e quer sobreviver!
Ou seja, é importante se considerar é que a ingestão de calorias parece estar intimamente vinculada ao gasto de calorias.
O corpo não é um sistema matemático! Se você ingere menos calorias, o corpo por si só se ajusta a esta nova ingestão calórica.
Considere agora este estudo mais novo de 1995 publicado no prestigioso New England Jounal Of Medicine que visou saber o que acontece com o metabolismo basal das pessoas quando o peso delas diminui em 10% e também quando o peso aumenta em 10%. [5]
Como previsto, o estudo mostra que ao se pesar 10% menos, o corpo desacelera e ao se pesar 10% mais, o corpo acelera.
Isso só prova que o corpo tem realmente um controle interno do que ele considera ser um peso ideal e ele responde de acordo a mudanças feitas na ingestão calórica.
Se come de menos, o corpo queima menos. Se come demais, o corpo queima mais. Tudo para tentar manter a homeostase, ou seja, o peso ideal.
Agora, para batermos o martelo nessa questão de que comer menos e se exercitar mais funciona, vamos considerar este ótimo estudo abaixo.
Este estudo publicado em 2006 no grande Journal Of The American Association seguiu 50 mil mulheres adultas ao longo de 9 anos. [6]
As mulheres foram divididas em 2 grupos, um grupo que seguiu uma dieta tradicional baixa em gorduras e rica em legumes, frutas e fibras e um outro grupo onde nenhuma alteração foi feita na dieta.
As conclusões no final dos 9 anos foram as seguintes:
O grupo de mulheres que seguiu a dieta, comeu uma média de 361 kcal a menos por dia (conforme recomendado) e se exercitou mais do que estavam se exercitando no começo do estudo. Ótimo, tudo como o estudo queria.
E agora o peso? Veja o gráfico abaixo:
Mesmo comendo menos e se exercitando mais ao longo de 9 anos, ainda que observando uma queda de peso no primeiro ano, no final do estudo a diferença no peso entre o grupo da dieta e o grupo que não fez nada foi de menos de 1kg.
A conclusão óbvia de tudo isso é simples: Comer menos e se exercitar mais, ou seja, acreditar que o ganho de peso é simplesmente um problema de mais calorias entrando do que saindo é totalmente errado!
Alias, como Dr. Jason Fung diz: “Virtualmente todos os estudos feitos com dietas de semi-inanição (de baixa caloria) são incrivelmente similares e mal sucedidos. É um histórico de 35 anos sem sucesso algum.” [7]
Além disso, hoje em dia tem algo muito assustador acontecendo, algo seria inconcebível décadas atrás: obesidade infantil (bebês obesos).
Este bebê de 8 meses é obeso e faz parte de um grupo crescente de bebês na mesma situação.
Será que ele come demais e se exercita muito pouco?
Este bebê só toma leite materno, ou seja, ele não pode estar comendo demais, sendo guloso e esbanjando em doces. Além disso, este bebê de 8 meses não é sedentário, não pode fazer corridas e se exercitar mais.
Mesmo comendo somente o que pode comer (leite materno) e sendo um bebê de 8 meses, ele é obeso.
Esse triste fato nos dá uma pista de onde está mesmo a causa da obesidade. Simplesmente não está em se comer mais do que se gasta. Trateremos isso em outra aula.
Com isso, a partir de agora espero que estejamos na mesma página aceitando algumas verdades:
Saiba que se você também experienciou este tipo de coisa, você não está sozinho, porém, muito pelo contrário…
É justamente isso que a ciência também mostra através de estudos que tentam analisar a eficácia de dietas como métodos de emagrecimento de longo prazo.
É comum ouvirmos falar que 95% das dietas falham, certo? Talvez você já tenha ouvido falar disso também.
Porém, 95% é um número extremamente otimista, infelizmente.
Afinal, o que se considera ser um “sucesso” no emagrecimento? Emagrecer X quilos nos primeiros 6 meses ou emagrecer o quanto necessário, atingir o peso ideal e mantê-lo por alguns anos?
Aliás, pra você ter uma idéia, uma análise mais de perto de um dos programas de emagrecimento mais comuns nos EUA, o Weight Watchers, o qual conta com centenas de milhares (senão milhões hoje) de participantes, mostra que a taxa de sucesso de emagrecimento é de 2 a cada mil, ou seja, 0.2% [1].
Ou seja, de cada mil pessoas que tentam emagrecer, após 5 anos, somente 2 delas mantém o mesmo peso. É foda !
E ainda assim, vai saber… talvez estas 2 pessoas acabaram descobrindo algo diferente ou fazendo algo diferente para conseguirem manter o peso de fato.
Um estudo com diabéticos, acompanhou-os por 10 anos depois de se iniciar uma intervenção na questão do peso.
Pode-se ver no gráfico que ao longo dos anos não existe praticamente diferença significativa alguma entre os grupos que fizeram dietas (lifestyle), metaformin (remédio para diabetes) e o grupo que não fez nada.
No início se vê uma perda de peso grande principalmente no grupo que fez dietas, porém, como previsto (e como experenciado pela maioria das pessoas), atinge-se um platô e começa-se a se ganhar o peso novamente. No final das contas, dá tudo na mesma.
Em uma revisão bem recente de todos estudos feitos comparando-se dietas a longo prazo, observou-se que os resultados são significativos no curto prazo, porém, mais uma vez, eles tendem a não serem muito significativos no longo prazo, independente da dieta escolhida.
Nas palavras do médico canadense Dr. Jason Fung: “Que seja dieta Mediterrânea, Atkins ou até as tradicionais de baixa gordura, baixa caloria, todas dietas parecem funcionar no curto prazo. Claro, elas se diferem na quantidade de peso perdido – algumas mais, outras um pouco menos. Mas todas parecem funcionar. Entretanto, em 6 meses a 1 ano, a perda de peso gradualmente atinge um platô seguido pelo ganho contínuo de peso mesmo se continuando as dietas em questão.” [2]
Neste outro estudo abaixo que mediu a perda de peso de uma dieta baixa em gorduras e uma dieta baixa em carboidrato mostra que, ainda que a dieta baixa em carboidratos resulte em mais perda de peso no início, no final de 2 anos, a diferença praticamente não existe.
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Mais um estudo recente publicado no American Journal Of Clinical Nutrition comparou 3 dietas diferentes por 6 meses, sendo uma delas alta em gorduras e com carboidratos de baixo índice glicêmico, a outra baixa em gorduras e média em carboidratos e por última o grupo controle que é a típica dieta alimentar dinamarquesa (alta em gordura saturada e alta de carboidratos de alto índice glicêmico). [13]
Os 3 grupos de pessoas, para começar, foram colocados todos em uma dieta de baixa caloria por 8 semanas.
Veja o gráfico:
Veja que a dieta de baixa caloria gerou uma queda grande de peso em todos os 3 grupos (funciona no curto prazo).
Depois das 8 semanas, cada grupo seguiu uma dieta específica conforme dito antes. Veja que o peso de todos os grupos começou a subir consistentemente novamente e que a tendência é que os pesos serão igualados novamente no futuro (ainda que o estudo só tenha durado 6 meses, o que não é o bastante para mostrar o sucesso a longo prazo).
Em um artigo publicado recentemente, o médico David L. Katz, da conceituada Universidade De Yale nos EUA comenta sobre um estudo feito [15] que compara os efeitos de 4 dietas populares na perda de peso no longo prazo (Atkins, South Beach, Zone e Weight Watchers):
“As 4 dietas foram modestamente eficazes na perda de peso no curto prazo, sem nenhuma evidência convincente de benefício no longo prazo.” [14]
Enquanto dietas que são corretamente conduzidas e que seguem a filosofia do baixo carboidrato e alta gordura (LCHF) praticamente sempre [17] resultam em consideravelmente mais perda de peso do que os outros estilos de dieta no curto prazo, percebemos que no longo prazo, independente da dieta escolhida, todas parecem não funcionar como solução para um emagrecimento permantente.
Agora, vamos analisar mais de perto um dos paradígmas vigentes mais fortes e também alguns dos estilos mais comuns de dietas:
Coma Menos, Se Exercite Mais, É Simples! (é mesmo?)
A idéia vigente hoje em dia é ainda aquela idéia de que o corpo é como uma balança.
Se você ingere mais calorias do que gasta, você ganha peso. Se você gasta mais calorias do que ingere, você perde peso. Simples, não?
Como os amantes dessa idéia costuma dizer “É a primeira lei da termodinâmica!”.
Certo, porém, enquanto tecnicamente isso é verdade, é totalmente inútil quando estamos falando em ganho de peso e emagrecimento.
A maioria das dietas e métodos tradicionais para emagrecimento derivam desta crença. Dietas como a dos pontos, da baixa caloria, do controle de porções, da baixa gordura, etc, etc.
A grande vantagem dessa idéia de calorias a mais, calorias a menos é que é algo que parece fazer sentido, não é verdade? É algo simples de se entender.
Agora, o problema é que o nosso corpo é um sistema biológico e não matemático e a ciência mostra claramente que esta idéia de mais e menos calorias é simplesmente uma falácia.
Vamos como de costume esquecer estes achismos todos e olhar os fatos, o que de fato a ciência tem a nos dizer.
Estudos para testar esta hipótese foram conduzidos desde o começo do século 20, logo, ha muito tempo sabemos que isso não funciona. Vejamos:
Neste estudo publicado em 1917 pelo Instituto Carnegie do laboratório de nutrição de Washington, acompanhou 12 jovens que foram colocados em uma dieta de baixa caloria (entre 1400 kcal/dia – 2100kcal/dia, o que é bem mais do que as 1200kcal/dia que tipicamente se recomenda hoje para emagrecimento). [3]
O que se notou foi que, sim, os jovens perderam peso. Porém, se verificou que o metabolismo destes jovem desacelerou em 30%!
Os jovens apresentaram problemas para se concentrar, sentiam frio rotineiramente e fraqueza (alguma semelhança com algo que já sentiu?).
Ou seja, forçar os jovens a limitar as calorias ingeridas resultou em uma queda média de 30% no metabolismo. Ou seja, o corpo diminuiu em 30% o uso de energia como resposta à dieta.
O problema agora é que por causa destes 30%, se os jovens voltarem a comer normalmente depois da dieta, eles provavelmente irão ganhar peso. Isso não é segredo, é meio senso comum hoje em dia que as pessoas tendem a ganhar ainda mais peso depois de fazer dietas restritivas. O problema é que sabemos disso desde 1917!
Agora, outro estudo feito também ha bastante tempo atrás, em 1944, por Ancel Keys da Universidade de Minnesota nos EUA, colocou 36 homens em uma dieta de 1560 kcal/dia por 24 semanas. [4]
O que se observou? O metabolismo basal destes homens desacelerou em assustadores 40%!
Isso resultou em queda na temperatura do corpo, diminuição do volume do coração (-20%) e desaceleração dos batimentos cardíacos e fome contínua. Ou seja, o corpo está economizando energia.
Mais uma vez se vê que se o combustível (calorias) do corpo se torna escasso, o corpo compensa reduzindo seus gastos energéticos. O corpo é inteligente e quer sobreviver!
Ou seja, é importante se considerar é que a ingestão de calorias parece estar intimamente vinculada ao gasto de calorias.
O corpo não é um sistema matemático! Se você ingere menos calorias, o corpo por si só se ajusta a esta nova ingestão calórica.
Considere agora este estudo mais novo de 1995 publicado no prestigioso New England Jounal Of Medicine que visou saber o que acontece com o metabolismo basal das pessoas quando o peso delas diminui em 10% e também quando o peso aumenta em 10%. [5]
Como previsto, o estudo mostra que ao se pesar 10% menos, o corpo desacelera e ao se pesar 10% mais, o corpo acelera.
Isso só prova que o corpo tem realmente um controle interno do que ele considera ser um peso ideal e ele responde de acordo a mudanças feitas na ingestão calórica.
Se come de menos, o corpo queima menos. Se come demais, o corpo queima mais. Tudo para tentar manter a homeostase, ou seja, o peso ideal.
Agora, para batermos o martelo nessa questão de que comer menos e se exercitar mais funciona, vamos considerar este ótimo estudo abaixo.
Este estudo publicado em 2006 no grande Journal Of The American Association seguiu 50 mil mulheres adultas ao longo de 9 anos. [6]
As mulheres foram divididas em 2 grupos, um grupo que seguiu uma dieta tradicional baixa em gorduras e rica em legumes, frutas e fibras e um outro grupo onde nenhuma alteração foi feita na dieta.
As conclusões no final dos 9 anos foram as seguintes:
O grupo de mulheres que seguiu a dieta, comeu uma média de 361 kcal a menos por dia (conforme recomendado) e se exercitou mais do que estavam se exercitando no começo do estudo. Ótimo, tudo como o estudo queria.
E agora o peso? Veja o gráfico abaixo:
Mesmo comendo menos e se exercitando mais ao longo de 9 anos, ainda que observando uma queda de peso no primeiro ano, no final do estudo a diferença no peso entre o grupo da dieta e o grupo que não fez nada foi de menos de 1kg.
A conclusão óbvia de tudo isso é simples: Comer menos e se exercitar mais, ou seja, acreditar que o ganho de peso é simplesmente um problema de mais calorias entrando do que saindo é totalmente errado!
Alias, como Dr. Jason Fung diz: “Virtualmente todos os estudos feitos com dietas de semi-inanição (de baixa caloria) são incrivelmente similares e mal sucedidos. É um histórico de 35 anos sem sucesso algum.” [7]
Além disso, hoje em dia tem algo muito assustador acontecendo, algo seria inconcebível décadas atrás: obesidade infantil (bebês obesos).
Este bebê de 8 meses é obeso e faz parte de um grupo crescente de bebês na mesma situação.
Será que ele come demais e se exercita muito pouco?
Este bebê só toma leite materno, ou seja, ele não pode estar comendo demais, sendo guloso e esbanjando em doces. Além disso, este bebê de 8 meses não é sedentário, não pode fazer corridas e se exercitar mais.
Mesmo comendo somente o que pode comer (leite materno) e sendo um bebê de 8 meses, ele é obeso.
Esse triste fato nos dá uma pista de onde está mesmo a causa da obesidade. Simplesmente não está em se comer mais do que se gasta. Trateremos isso em outra aula.
Com isso, a partir de agora espero que estejamos na mesma página aceitando algumas verdades:
- O corpo é um sistema biológico e não matemático.
- Quase todas dietas produzem resultados no curto prazo.
- Nenhuma dieta sustenta os resultados no longo prazo.
- Comer menos e se exercitar mais não funciona a longo prazo.
- Obesidade não é simplesmente um problema de se ingerir mais calorias do que se gasta e a solução não está em se gastar mais do que se ingere.
Exercício para emagrecer?
Já que estamos quebrando alguns dos principais e mais importantes mitos do emagrecimento, preciso dar uma pincelada rápida nessa questão do exercício.
O ponto é: A ciência mostra que se focar em exercícios como estratégia principal de emagrecimento é uma jornada sofrida e pior, sem sucesso.
A ciência mostra que o corpo é um organismo extremamente eficiente no quesito uso de energia. Assim como nós gostamos de carros econômico que fazem muitos quilômetros por litro, gastando o mínimo possível de combustível e rodando o máximo possível de estrada, o corpo também gosta de gastar o mínimo de energia possível para fazer os exercícios necessários.
É pura questão de sobrevivência!
Como vimos anteriormente, a ingestão e o gasto de energia no corpo estão intimamente ligados. Isso significa que quanto mais exercício fazemos, mais iremos sentir fome e mais tenderemos a comer.
Tudo isso é por causa de um mecanismo conhecido cientificamente como “compensação”.
Em um estudo conduzido pela Universidade de Harvard, departamento de Saúde Pública, nos EUA que acompanhou 538 estudantes, a respeito da questão de exercício por si só ser boa estratégia para emagrecer, concluiu-se que:
“Ainda que exercício físico seja considerado ser uma atividade que gera déficit calórico, nossas estimativas não suportam esta hipótese.” [8]
Para cada hora de exercício feito pelos estudantes, eles consumiram 292 kcal extras.
O que muitas pessoas fazem é começar a se exercitar para perder peso e contar com pura força de vontade heróica para resistir a fome que resulta disso.
Claro, é possível se perder peso assim, por um tempo pelo menos, sofrendo com fome e fraqueza constante, porém, como vimos esta não é uma solução de longo prazo.
Em um estudo recente de 2009 concluiu que não existiu diferença significativa em perda de peso entre grupos de pessoas com regimes de exercícios de intensidades diferentes. [11]
Quatro grupos foram randomizados e pra cada um se foi estipulado um regime de exercício de intensidade diferente.
No final, não se observou muita diferença na quantidade de peso perdido. Lembrando que qualquer intervenção tende a funciona a curto prazo. Logo, iniciando um programa de exercícios vai provavelmente resultar em perda de peso, porém, como vimos, são resultados que duram pouco.
O que é interessante se observar neste estudo é que o grupo que seguiu o regime mais intenso de exercícios perdeu menos peso do que um grupo que se exercitou menos intensamente (mais um prego no caixão da teoria de gasto calórico como solução para emagrecer).
Agora, um outro estudo randomizado que analisou exercício como forma de emagrecimento acompanhou 2 grupos de pessoas, o primeiro grupo continuou suas vidas sem mudar absolutamente nada e o segundo grupo começou a se exercitar 6 dias por semana por 1 hora fazendo exercícios aeróbicos. [12]
No final de 1 ano inteiro observou-se que as mulheres em média perderam míseros 1.36kg e os homens 1.8kg. Em um ano inteiro!
Sejam exercícios aeróbicos, anaeróbicos, intensos, moderados ou leves, o ponto realmente parece ser claro: Exercícios por si só simplesmente não são uma estratégica eficiente e eficaz para emagrecimento.
Como Dr. Jason Fung sumariza muito bem a idéia desta parte: “Em se tratando da solução para obesidade, a dieta alimentar é responsável por 95% dos resultados, enquanto os exercícios somente por 5%. Então, por que gastamos 50% do tempo focando em exercícios?” [8]
Agora, não há dúvidas que exercícios físicos são recomendados para saúde geral.
Um artigo mais recente da UK’s Academy Of Medical Royal Colleges, no Reino Unido, mostra que 30 minutos de exercícios moderados, 5 vezes por semana tem mais poder de se prevenir e se controlar doenças crônicas do que muitos dos remédios administrados nestes casos. [9]
Agora, como Dr. Malhotra diz em artigo publicado no British Journal Of Sport Medicine:
“Atividade física regular reduz o risco de se desenvolver doença cardiovascular, diabetes tipo 2, demência e alguns cânceres em no mínimo 30%. Entretanto, atividade física não promove perda de peso.” [10]
Enquanto exercícios físicos tem incontáveis benefícios para um estilo de vida e corpo saudável, focar em exercícios como estratégia principal de emagrecimento é uma falácia antiga, sofrida e banhada em fracasso.
E as dietas Paleo, dietas do baixo carboidrato, etc?
Como vimos anteriormente, toda e qualquer dieta que funciona embasada no pressuposto de que se comer menos e se exercitar mais é a chave para emagrecimento está fadada ao fracasso, logo, acho que fechamos este capítulo.
Porém, o que se dizer sobre outras dietas como as famosas dieta Paleo e dieto do Baixo Carboidrato, Alta Gordura (LCHF)?
O problema está no conceito em si de dieta e, claro, em como cada uma delas aje no nosso organismo.
Agora, confesso, eu sou devoto de grande parte do que estas 2 filosofias pregam, simplesmente porque ambas tem grande embasamento científico.
Porém, eu não sou xiita a respeito de nenhuma delas em específico. Ambas possuem pontos que não se aplicam a todas pessoas e perdem pontos na questão da flexibilidade.
Por exemplo, na dieta Paleo se remove, ao meu ver desnecessariamente, vários alimentos que supostamente não existiam na época paliolítica (como café e laticínios).
Não acho que remover alimentos nutritivos mais modernos simplesmente porque não existiam ha 15 mil anos atrás seja algo inteligente de se fazer. Logo, por ser inflexível em sua filosofia, muitas pessoas que advocam a dieta páleo pecam neste sentido.
Exemplo: Alimentos como o chocolate (85% cacau pra cima), café, queijos, iogurte, etc são nutritivos e não apresentam problemas para a maioria das pessoas (salvo as pessoas alérgicas ou intolerantes).
Logo, não vejo por que não incluí-los em um estilo de vida nutritivo e saudável.
Na dieta LCHF (baixo carboidrato, alta gordura) existem bastante variações, porém, muitas vezes se ignora o fato de que muita gente simplesmente não se dá bem com uma quantidade muito baixa de carboidratos na dieta alimentar.
As pessoas são diferentes, possuem organismos diferentes e estilos de vida diferentes. Não existe uma solução que resolva todos os problemas de todo mundo.
A solução permanente para o emagrecimento não está em se seguir a risca uma dieta LCHF/Paleo pura e simplesmente.
Existem outros fatores que contribuem para o sucesso de uma estratégia emagrecedora de longo prazo.
Enquanto eu acredito nas idéas destas 2 dietas e acho que ambas estão embasadas cientificamente, não acho que devam ser seguidas a cego.
Melhor que isso, ao meu ver, é se utilizar do que cada uma delas tem de melhor e montar-se um estilo de vida alimentar que funcione perfeitamente para você.
Nós iremos tratar extensivamente sobre isso na aula sobre
Por que nada parece funcionar? Tiro fora do alvo
Eu concordo que é bastante frustrante se deparar com este tipo de informação. Afinal, nenhuma dieta parece funcionar a longo prazo, regimes de exercício também não funcionam como estratégia, etc…
Nada disso funciona como solução permanente simplesmente porque nenhuma destas estratégia ataca a CAUSA do ganho de peso corretamente.
O que estas várias estratégias fazem é atacar os sintomas do problema ou atacar somente parcialmente a causa do problema.
Outro grande problema é que o mundo da nutrição é um dos ramos de estudo onde mais se vê mal-prática de ciência no mundo. Onde a maioria dos estudos são mal conduzidos, mal elaborados, mal interpretados e pior, extremamente tendenciosos sofrendo grandes influências de pressões e interesses políticos e financeiros da indústria alimentícia e dos governos.
Uma solução verdadeira para a obesidade precisa ser definitiva e tudo começa a fazer sentido quando esquecemos achismos e teorias e começamos a olhar para os fatos científicos, independe de ego e interesses externos e a entender que o corpo humano é um sistema complexo e que emagrecimento em si é uma questão hormonal e não matemática.
Hoje, são poucos os cientístias e estudiosos sérios que praticam o método científico como deve ser feito.
Eles são poucos, porém, este número está crescendo, felizmente.
A boa notícia, é que estas poucas mentes brilhantes existem e é por causa delas que hoje se sabe mais sobre as verdadeiras causas da obesidade do que nunca antes, e é isso que veremos na aula seguinte.
Já que estamos quebrando alguns dos principais e mais importantes mitos do emagrecimento, preciso dar uma pincelada rápida nessa questão do exercício.
O ponto é: A ciência mostra que se focar em exercícios como estratégia principal de emagrecimento é uma jornada sofrida e pior, sem sucesso.
A ciência mostra que o corpo é um organismo extremamente eficiente no quesito uso de energia. Assim como nós gostamos de carros econômico que fazem muitos quilômetros por litro, gastando o mínimo possível de combustível e rodando o máximo possível de estrada, o corpo também gosta de gastar o mínimo de energia possível para fazer os exercícios necessários.
É pura questão de sobrevivência!
Como vimos anteriormente, a ingestão e o gasto de energia no corpo estão intimamente ligados. Isso significa que quanto mais exercício fazemos, mais iremos sentir fome e mais tenderemos a comer.
Tudo isso é por causa de um mecanismo conhecido cientificamente como “compensação”.
Em um estudo conduzido pela Universidade de Harvard, departamento de Saúde Pública, nos EUA que acompanhou 538 estudantes, a respeito da questão de exercício por si só ser boa estratégia para emagrecer, concluiu-se que:
“Ainda que exercício físico seja considerado ser uma atividade que gera déficit calórico, nossas estimativas não suportam esta hipótese.” [8]
Para cada hora de exercício feito pelos estudantes, eles consumiram 292 kcal extras.
O que muitas pessoas fazem é começar a se exercitar para perder peso e contar com pura força de vontade heróica para resistir a fome que resulta disso.
Claro, é possível se perder peso assim, por um tempo pelo menos, sofrendo com fome e fraqueza constante, porém, como vimos esta não é uma solução de longo prazo.
Em um estudo recente de 2009 concluiu que não existiu diferença significativa em perda de peso entre grupos de pessoas com regimes de exercícios de intensidades diferentes. [11]
Quatro grupos foram randomizados e pra cada um se foi estipulado um regime de exercício de intensidade diferente.
No final, não se observou muita diferença na quantidade de peso perdido. Lembrando que qualquer intervenção tende a funciona a curto prazo. Logo, iniciando um programa de exercícios vai provavelmente resultar em perda de peso, porém, como vimos, são resultados que duram pouco.
O que é interessante se observar neste estudo é que o grupo que seguiu o regime mais intenso de exercícios perdeu menos peso do que um grupo que se exercitou menos intensamente (mais um prego no caixão da teoria de gasto calórico como solução para emagrecer).
Agora, um outro estudo randomizado que analisou exercício como forma de emagrecimento acompanhou 2 grupos de pessoas, o primeiro grupo continuou suas vidas sem mudar absolutamente nada e o segundo grupo começou a se exercitar 6 dias por semana por 1 hora fazendo exercícios aeróbicos. [12]
No final de 1 ano inteiro observou-se que as mulheres em média perderam míseros 1.36kg e os homens 1.8kg. Em um ano inteiro!
Sejam exercícios aeróbicos, anaeróbicos, intensos, moderados ou leves, o ponto realmente parece ser claro: Exercícios por si só simplesmente não são uma estratégica eficiente e eficaz para emagrecimento.
Como Dr. Jason Fung sumariza muito bem a idéia desta parte: “Em se tratando da solução para obesidade, a dieta alimentar é responsável por 95% dos resultados, enquanto os exercícios somente por 5%. Então, por que gastamos 50% do tempo focando em exercícios?” [8]
Agora, não há dúvidas que exercícios físicos são recomendados para saúde geral.
Um artigo mais recente da UK’s Academy Of Medical Royal Colleges, no Reino Unido, mostra que 30 minutos de exercícios moderados, 5 vezes por semana tem mais poder de se prevenir e se controlar doenças crônicas do que muitos dos remédios administrados nestes casos. [9]
Agora, como Dr. Malhotra diz em artigo publicado no British Journal Of Sport Medicine:
“Atividade física regular reduz o risco de se desenvolver doença cardiovascular, diabetes tipo 2, demência e alguns cânceres em no mínimo 30%. Entretanto, atividade física não promove perda de peso.” [10]
Enquanto exercícios físicos tem incontáveis benefícios para um estilo de vida e corpo saudável, focar em exercícios como estratégia principal de emagrecimento é uma falácia antiga, sofrida e banhada em fracasso.
E as dietas Paleo, dietas do baixo carboidrato, etc?
Como vimos anteriormente, toda e qualquer dieta que funciona embasada no pressuposto de que se comer menos e se exercitar mais é a chave para emagrecimento está fadada ao fracasso, logo, acho que fechamos este capítulo.
Porém, o que se dizer sobre outras dietas como as famosas dieta Paleo e dieto do Baixo Carboidrato, Alta Gordura (LCHF)?
O problema está no conceito em si de dieta e, claro, em como cada uma delas aje no nosso organismo.
Agora, confesso, eu sou devoto de grande parte do que estas 2 filosofias pregam, simplesmente porque ambas tem grande embasamento científico.
Porém, eu não sou xiita a respeito de nenhuma delas em específico. Ambas possuem pontos que não se aplicam a todas pessoas e perdem pontos na questão da flexibilidade.
Por exemplo, na dieta Paleo se remove, ao meu ver desnecessariamente, vários alimentos que supostamente não existiam na época paliolítica (como café e laticínios).
Não acho que remover alimentos nutritivos mais modernos simplesmente porque não existiam ha 15 mil anos atrás seja algo inteligente de se fazer. Logo, por ser inflexível em sua filosofia, muitas pessoas que advocam a dieta páleo pecam neste sentido.
Exemplo: Alimentos como o chocolate (85% cacau pra cima), café, queijos, iogurte, etc são nutritivos e não apresentam problemas para a maioria das pessoas (salvo as pessoas alérgicas ou intolerantes).
Logo, não vejo por que não incluí-los em um estilo de vida nutritivo e saudável.
Na dieta LCHF (baixo carboidrato, alta gordura) existem bastante variações, porém, muitas vezes se ignora o fato de que muita gente simplesmente não se dá bem com uma quantidade muito baixa de carboidratos na dieta alimentar.
As pessoas são diferentes, possuem organismos diferentes e estilos de vida diferentes. Não existe uma solução que resolva todos os problemas de todo mundo.
A solução permanente para o emagrecimento não está em se seguir a risca uma dieta LCHF/Paleo pura e simplesmente.
Existem outros fatores que contribuem para o sucesso de uma estratégia emagrecedora de longo prazo.
Enquanto eu acredito nas idéas destas 2 dietas e acho que ambas estão embasadas cientificamente, não acho que devam ser seguidas a cego.
Melhor que isso, ao meu ver, é se utilizar do que cada uma delas tem de melhor e montar-se um estilo de vida alimentar que funcione perfeitamente para você.
Nós iremos tratar extensivamente sobre isso na aula sobre
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, então fique tranquilo.Por que nada parece funcionar? Tiro fora do alvo
Eu concordo que é bastante frustrante se deparar com este tipo de informação. Afinal, nenhuma dieta parece funcionar a longo prazo, regimes de exercício também não funcionam como estratégia, etc…
Nada disso funciona como solução permanente simplesmente porque nenhuma destas estratégia ataca a CAUSA do ganho de peso corretamente.
O que estas várias estratégias fazem é atacar os sintomas do problema ou atacar somente parcialmente a causa do problema.
Outro grande problema é que o mundo da nutrição é um dos ramos de estudo onde mais se vê mal-prática de ciência no mundo. Onde a maioria dos estudos são mal conduzidos, mal elaborados, mal interpretados e pior, extremamente tendenciosos sofrendo grandes influências de pressões e interesses políticos e financeiros da indústria alimentícia e dos governos.
Uma solução verdadeira para a obesidade precisa ser definitiva e tudo começa a fazer sentido quando esquecemos achismos e teorias e começamos a olhar para os fatos científicos, independe de ego e interesses externos e a entender que o corpo humano é um sistema complexo e que emagrecimento em si é uma questão hormonal e não matemática.
Hoje, são poucos os cientístias e estudiosos sérios que praticam o método científico como deve ser feito.
Eles são poucos, porém, este número está crescendo, felizmente.
A boa notícia, é que estas poucas mentes brilhantes existem e é por causa delas que hoje se sabe mais sobre as verdadeiras causas da obesidade do que nunca antes, e é isso que veremos na aula seguinte.
