Fitness/Spor için tavsiyeleriniz nelerdir?

Dostlar selamlar. Aranızda ne kadar spor yapan vardır veya geçmişi olan vardır bilmiyorum ama ufak bi tartışalım diye düşündüm. Öncelikle merhaba. Nisan ayından itibaren yaza kadar tabii ki devam ettireceğim fakat 3 aylık kendime bir program yaptım diyebilirim. En azından ilk ayı hazır. Evde ekipmansız belli bir dereceye gelinebileceğinden 5x4 2.5x4 kg'lar şeklinde ağırlık dumbell ve halter almış bulunmaktayım. Yaklaşık 3 4 gün sonra gelecekler. Şuanlık evde yapabildiğim kadar kaslarımı alıştırıyorum ve maalesef herkesin olduğu gibi ben de karantinada bayağı kilo aldım. İlk ayımı diyet + spor yaparak geçiriyorum. Olabildiğince sıfır karbonhidrat protein ağırlıklı besleniyorum. 2.ay karbonhidrat yüklemesi yapacağım. Bu konuda yanlış yaptığım bir şey var ise veya eklemek istediğiniz bir şey var ise lütfen çekinmeyin yazın. İlk ayın programı hazır. Biraz Ege'den yardım aldım. Fakat dumbell ve halter ile yapabileceğim hareketleri aldım. Fazla mı oldu ağır mı olur ilk ay için neleri değiştirmemi tavsiye edersiniz veya setleri tekrarları vb. şeylerde değiştirmem gereken yerleri veya verebileceğiniz tavsiyeleri diyet+spor olsun bu konu başlığı altında yazarsanız çok mutlu olurum şimdiden çok teşekkür ederim...


18/Male
1.71
86 kilodayım
75e düşeceğim.


Bu işle ilgilenen arkadaşlar var ise 2.ayın ve 3.ayın programında yardımcı olurlarsa çok sevinirim. Tabii ki yardımseverlik olarak ^^

1.Ay Programı bu şekilde;

1.GÜN
OMUZ-SIRT
2.GÜN
GÖĞÜS-KOL
3.GÜN
OMUZ
4.GÜN
BACAK+ÜST GOĞÜS 1 EGZERSİZ
5.GÜN
OMUZ + 1 TANE SIRT EGZERSİZİ
6.GÜN
GÖĞÜS+KOL
7.GÜN
FULL OMUZ+ FULL SIRT




1.GÜN
OMUZ
DUMBELL SHOUDER PRESS 3X6
ARNOLD PRESS 3X6
SIDE LATERAL FRONT RAISE 3x6
side lateral dumbell rear delt fly 3x6
SIRT
BENT ROW 3X8
T-BAR ROW 3X8

2.GÜN
ınclıne dumbbell press ( 6 tekrar ) 3 set
dumbell chest press & incline plate press (6 tekrar ) 3 set
chest Pec Deck & push up (şınav) (5 tekrar ) 3 set
Tricep Pushdown ( 6 tekrar ) 3 set
hammer curl ( 6 tekrar ) 3 set

3.GÜN
overhead press 3x8
seated lateral raise 3x8
Seated dumbell rear delt raise 3x8
Dumbell shrugs 3x8
kardiyo yarım saat

4.GÜN
SQUAT 3X10
Walking Lunges 3x8
Incline Bench Press 3x8


5.GÜN
OMUZ
DUMBELL SHOUDER PRESS 3X6
ARNOLD PRESS 3X6
SIDE LATERAL FRONT RAISE 3x6
side lateral dumbell rear delt fly 3x6
SIRT
BENT ROW 3X8





6.GÜN
KOL
Barbell curl 3x8
Alternate biceps curl 3x8
GÖĞÜS
ınclıne dumbbell press ( 6 tekrar ) 3 set
dumbell chest press & incline plate press (6 tekrar ) 3 set
chest Pec Deck & push up (şınav) (5 tekrar ) 3 set
Tricep Pushdown ( 6 tekrar ) 3 set
hammer curl ( 6 tekrar ) 3 set





7.GÜN

OMUZ
DUMBELL SHOUDER PRESS 3X6
ARNOLD PRESS 3X6
SIDE LATERAL FRONT RAISE 3x6
side lateral dumbell rear delt fly 3x6
SIRT
BENT ROW 3X8
T-BAR ROW 3X8

Güzel Program Satın Alcaksan Shredded en iyisi

dostum halter kadırma ama halterle yere uzanıp yukarı aşağı doğru olan bi hareket var onu yapabilirsin halterle squad yap ama squadı doğru yapmazsan belin ve diz kapakların zarar görebilir.dambılların ise 5 kiloluk kaldırma 5 kilo kas yapmaz ben 12 kilo kullanıyorum onun dışında diyet yapma eğer aşırı kilolu değilsen zaten kilo verirsin ama az yemeye çalış yeter.onun dışında sadece kas bi işe yaramaz bi dövüş sporuyla az da olsa ilgilenmen yararına olucaktır sana professiyonel ol demiyorum bi kaç hareket bil yeter ben boks yapıyorum 2 senedir.ama sadece boksla uğraşmadım bu süre zarfında wing tsun(pek bişeye yaramaz) mma ve kickboks ta yaptım sanada böyle öneririm onun dışında programını güzel hazırlamışsın

bu program çok eksik dostum. eğer kilo vermek ve fit bir vucuda sahip olacaksan tabii ufaktan kaslı bu program asla işine yaramaz. tavsiye istersen eğer ilk olarak bir haftada en fazla 3 defa çalış. asla 7/7 yapma kendine çok zarar verirsin.6. aydan sonra 4 5 günlük antrenmanlara çıkabilirsin.Her çalışmaya başlamadan önce 30 dakika yürü. tempolu bir şekilde ve hep aynı tempoda tam 30 dakika yürü. bunun yerine koşabiliyosan 15 dakika koşmakta yeterli olur.sırt kol diye ayırmışsın mesela bunu yapan adamlar çok yüksek kilolarda kas kütlesi büyütmek için yapıyorlar. Sen bir günde tüm kas kütlelerini çalıştır. sadece bacak gününü ayrı tut.çok daha verim alırsın emin ol. bizzat 1 yıl bu saydığım şekilde çalıştım ama son 6 ay bundan farklıydı tabii büyütme amaçlıydı o ayrı.

Sana vereceğim en önemli tavsiye beslenmen çok önemli gerisi zamanla olur ama beslenmeni nefsine uyar kaçırırsan aynı olduğun gibi 3 ayın sonunu tamamlarsın o yüzden protein ağırlıklı beslen ama karbonhidratı sakın kesme karbonhidrat sana gücü veriyor gerekli gücü alamazsan ağır kaldıramazsın kasların gelişmez ve gün geçtikçe kendini yorgun hissedersin protein ise çalışma sırasında yıpranan kasları onarır tedavi eder ayrıca Fatsecret gibi uygulamalar ile günlük alman gereken kalorini hesapla mutfak terazisi kullan mutlaka dareli olursa harika olur başlangıç için bunlar yeterli.

bence spor aletleri alıp parkta yada sessiz bi ortamda çalışarak güzel bir vücüta sahip olabilirsin aletleri sen alman lazım setleri 2 bin tl tutar hepsinin

söyle programa baktım haftanın ilk gününe genelde küçük kas gruplarını koymussun tavsiyem haftanın 1.günü gögüs yanına ne koymak istersen 2. günü de sırt yanına ne koymak istersen bacak istisna bu arada 7 gün ağırlık çalışıldığını pek görmedim profesyonel sporda bile en kötü 24 saat dinlenme vardır hatta ağırlık sporcuları genelde 2 gün kadar mola verir overtraining olmamak için

1.gün göğüs-arkakol
2.gün sırt-önkol
3.gün bacak-omuz
gibi bi döngü yapabilrisin sırasıyla haftada 2 kere her bölge çalışır bu programda daha rahat edersin her ay hareketleri değiştirisin örnek:ilk ay bench press yaptıysan onun yerine 2.ay dumbell press yapabilirsin
program satın alıcaksan shedders kardeşlerden alabilirisn ama program almana kesinlikle gerek yok